A creatina é um dos suplementos mais pesquisados do mundo, com centenas de estudos. Mesmo assim, continua cercada de dúvidas: faz mal para os rins? Faz o cabelo cair? Precisa fazer pausa? Vamos ao que a ciência mostra.
O que ela faz
A creatina é produzida pelo próprio corpo e também vem da alimentação, principalmente de carnes e peixes. Nos músculos, ela ajuda a fornecer energia rápida em esforços curtos e intensos, como uma série de musculação ou um tiro de corrida. Com o suplemento, os estoques musculares aumentam, o que permite treinar com um pouco mais de qualidade e, ao longo do tempo, ganhar mais força e massa muscular.
Dose
- A dose de manutenção mais usada é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
- O horário importa pouco. O que importa é a constância.
- Não é necessário fazer pausas.
- A forma com mais estudos é a creatina monohidratada. Formas mais caras não mostraram vantagem consistente.
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Faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo não mostram dano aos rins nas doses recomendadas. Um detalhe prático: a creatina pode aumentar um pouco a creatinina no exame de sangue, sem que isso signifique doença renal. Por isso, avise o seu médico que usa o suplemento. Quem já tem doença nos rins deve usar apenas com orientação médica.
Faz o cabelo cair?
Essa ideia veio de um único estudo de 2009, com jogadores de rugby, que viu aumento de um hormônio ligado à queda de cabelo (DHT). O estudo não avaliou o cabelo em si e nunca foi confirmado. Em 2025, um estudo controlado com placebo acompanhou homens que treinam por 12 semanas e não encontrou mudança no DHT, na densidade de fios nem na quantidade de folículos.
Incha? Engorda?
Nas primeiras semanas, é comum o peso subir de 1 a 2 quilos. Isso é água dentro do músculo, e não gordura nem retenção embaixo da pele.
Quem se beneficia
- Quem faz musculação ou esportes com esforços intensos e repetidos.
- Pessoas mais velhas que treinam força, para ajudar a preservar a massa muscular.
- Vegetarianos, que costumam ter estoques menores.
Em adolescentes, o suplemento só deve ser considerado com avaliação médica e quando a alimentação, o sono e o treino já estiverem bem ajustados.
Na prática
A creatina é segura e eficaz para a maioria das pessoas saudáveis que treinam, mas não substitui treino, alimentação e descanso. Prefira marcas que apresentam laudo de análise do produto e converse com o seu médico se você tem alguma doença ou usa medicações.
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- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
- van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009.
- Lak M et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica individual. Imagem de capa: Unsplash.